Programmo-nutrition

Cet article se veut être accessible au plus grand nombre. Son objectif est de permettre à chacun de saisir les véritables propriétés des protéines végétales, bonnes comme mauvaises.

J’entends régulièrement des gens me dire « nous avons besoin des protéines animales ». Ces mêmes personnes sont incapables de m’expliquer les notions les plus élémentaires sur le sujet. Le gouffre entre leur savoir personnel et la force de leur conviction ne peut se traduire que par une seule chose : un conditionnement mental.

Je vais donc tenté ici de mettre en lumière le plus simplement possible, et dans les limites de mes compétences, quelques vérités.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est une macromolécule composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont des composants chimiques essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils participent entre autres à la construction musculaire.

Lorsque la protéine est absorbée

Lorsqu’on avale des protéines, le corps va les déconstruire pour utiliser les acides aminés contenus à l’intérieur.

Imaginez qu’une protéine est une boite contenant des pièces de puzzle. Lorsque cette boite est absorbée par votre corps, il va l’ouvrir et prendre les pièces contenues à l’intérieur pour les placer là ou elles sont nécessaires. Bien évidemment, toutes les pièces ne s’emboitent pas partout (les acides aminés ont des rôles bien précis), d’où la nécessité d’en avoir toute une gamme à disposition pour éviter les carences.

Le terme « protéine de qualité »

Comme l’a très bien expliqué Colin Campbell dans son livre, ce terme exprime uniquement la capacité de la protéine à favoriser la croissance. Cela ne prend donc pas en compte ses effets sur la santé. La caséine (protéine du lait) est donc considérée comme une meilleure protéine que celles d’origines végétales, en dépit de l’apparition d’ostéoporose et de cancers qu’elle peut causer. Attention à ne pas assimiler le terme qualité à celui de santé ! Cette ambiguïté n’est certainement pas un hasard et fait le bonheur des lobbies concernés (lait, viande, poisson, etc.).

Pour mesurer sa capacité à favoriser la croissance, il faut regarder en quelles proportions sont présents les huit acides aminés essentiels : la leucine, la lysine, la valine, la méthionine , l’isoleucine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine.

Le corps est capable de synthétiser les acides aminés à partir d’autres acides aminés. Cependant, ceux cités ci-dessus font exception. Il est donc important de les apporter à son corps par le biais de la nourriture.

Pour reprendre l’exemple de la boite de puzzle, si à l’intérieur il manque des pièces qui ne peuvent être fabriquées à partir d’autres pièces, il y aura des espaces qui ne pourront être complétés. Vous aurez donc des carences.

Les différences entre les protéines végétales et animales

Lorsque nous consommons du lait (par exemple), la vache a déjà fait le travail de synthèse des acides aminés. Nous n’avons donc pas besoin de le refaire ensuite, car toutes les chaînes d’acides aminés ont été réorganisées pour optimiser la construction musculaire. Les protéines animales sont plus facilement digérées que celles d’origines végétales.

Hélas chez les végétaux, les chaînes d’acides aminés n’étant pas forcément idéales, le corps doit les réorganiser pour qu’elles puissent correspondre à nos besoins. Ils font donc parfois combiner plusieurs sources de végétaux pour donner au corps toutes les pièces nécessaires pour compléter le puzzle.

Quelques exceptions

Certaines protéines végétales n’ont pas besoin d’être combinées et se suffisent à elles même. Vous n’en avez probablement jamais entendu parler. Rassurez-vous, car la très grande majorité des diététiciens, dans la complaisance de leur médiocrité, ne le savent pas davantage.

S’il y a bien un site que vous devriez connaitre sur la nutrition, c’est bien nutritiondata.self.com. Malheureusement, c’est un site écrit en anglais, ce qui le rend donc difficilement accessible à une bonne partie des francophones.

Je vais donc utiliser le site mentionné ci-dessus en prenant soin d’expliquer soigneusement les concepts importants.

En cliquant sur le lien ici, vous tomberez sur la fiche de l’œuf cru. En descendant un peu, nous voyons un encadré intitulé  » PROTEIN QUALITY  » (en français : qualité de la protéine). Nous voyons également que  » l’amino acid score  » est de 136.

En passant la souris sur la phrase en dessous  » what is this ?  » (qu’est-ce que c’est ?), le texte suivant apparait :

Protein quality is dependent on having all the essential amino acids in the proper proportions. If one or more amino acid is not present in sufficient amounts, the protein in your diet is considered incomplete.

Each spoke on the Protein Quality graph represents one of the nine essential amino acids, and the graph shows how close the protein in your diet is to the optimal distribution of amino acids recommended by the Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board.

An Amino Acid Score of 100 or higher indicates a complete or high-quality protein. If the Amino Acid Score is less than 100, a link is provided to complementary sources of protein. By combining complementary proteins, you may be able to increase the overall quality of the protein you consume.

Qui peut se traduire par :

La qualité de la protéine dépend de la présence de tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Si un ou plus de ces acides aminés n’est pas présent en quantité suffisante, la protéine dans votre alimentation est considérée comme incomplète.

Chaque parcelle sur le graphique représente l’un des 9 acides aminés essentiels et montrent combien leur répartition est optimale par rapport aux recommandations de l’Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board.

Un « Amino acid score » de 100 ou plus indique que la protéine est complète ou de haute qualité. Si «l’amino acid score » est inférieur à 100, il faut complémenter avec d’autres sources de protéines. En combinant avec des protéines complémentaires, vous pouvez être en mesure d’augmenter la qualité globale de la protéine que vous consommez.

Donc, si nous trouvons des aliments d’origine végétale ayant un score de 100 ou plus, cela signifie qu’elle se suffit à elle même.

Quelques exemples

Le quinoa a un amino acid score de  106 et 14 grammes de protéines pour 100 g cru. De plus, sa teneur en glucides est très haute, un avantage pour les culturistes que les produits et sous-produits animaux n’ont pas.

Les noix de cajou cru présentent un score de 100 et 18 g de protéines pour 100 g.

Les pistaches crues culminent à 109 pour plus de 20 g de protéines pour 100 g.

Pour l’anecdote, l’avocat atteint le score de 129 soit quasiment autant que les protéines animales. Hélas, il ne contient que 2 g de protéines pour 100 g.

Les pois chiches atteignent 106.

Ce ne sont que quelques exemples, d’autres végétaux sont tout aussi bien ou se rapprochent de 100 comme les lentilles.

Nos véritables besoins

Sur le plan scientifique, nous pouvons cité Colin Campbell qui revendique que l’apport en protéine devrait constituer 5 % à 6 % maximum du total calorique de notre alimentation. Ce qui représente pour un individu sédentaire entre 25 et 35 grammes par jour. Nous sommes loin des chiffres affichés par les pseudo organismes de santé qui ne sont pour la plupart que des moyens de contrôle. Ils reflètent l’expression de la volonté des lobbies, ni plus ni moins.

Nous pouvons aussi citer l’exemple du nourrisson. Le lait maternel ne contient qu’environ 10 g à 15 g de protéines par litre (selon les sources d’informations) au moment où le développement est le plus important. Penser que la consommation devrait être aussi importante voir supérieur à l’âge adulte est totalement irrationnel.

Je peux aussi parler à titre personnel. Pour vérifier par moi-même la théorie comme quoi  une faible quantité de protéines était suffisante, j’ai fait de la musculation pendant un an. Pendant ce temps ma consommation de protéines a du plafonné à 30 g en moyenne par jour. La musculation consistant à détruire le muscle pour le reconstruire plus fort, j’aurais dû perdre ma masse musculaire faute de pouvoir la reconstruire. À la place, j’ai pris quelques kilos de muscles.

En conclusion

Les protéines animales n’ont rien d’essentiel. Les seuls qui pourraient légitimement rechigner à les abandonner sont les bodybuilders et cela au détriment de leur santé. En effet, la haute teneur en protéines de « qualité » dans les produits et sous produits animaux rend plus facile la croissance musculaire.

La prochaine fois que vous entendrez « mais nous avons besoin des protéines animales ! », posez simplement la question « quelles fonctions remplissent-elles de plus que les protéines végétales ? ». Tout comme j’ai pu en faire l’expérience, vous constaterez que les certitudes de la plupart des gens ne reposent sur rien.